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Comment continuer à progresser en entrainement de la force et de l’hypertrophie




L’un des principes en entrainement connu des entraîneurs est l’adaptation. En effet, pour un débutant en musculation, quel que soit le schéma d’entrainement choisi, la réponse à l’entrainement est dans la grande majorité des cas, positive, ce qui veut dire une amélioration des qualités physiques et de la composition corporelle.


Cependant, un même schéma d’entrainement maintenu au fil du temps sans changement aura non seulement pour effet le maintien des acquis, mais parfois une régression dans le domaine de la force et de l’hypertrophie, principalement.


Ainsi, donc, pour continuer à s’adapter et à progresser, le pratiquant devra régulièrement changer le contenu de son programme. Voici ci-dessous les 4 variables principales d’entrainement à prendre en considération pour assurer une progression :


L’augmentation de la charge


Cela signifie être capable d’augmenter les charges soulevées de 5 % et de diminuer les répétitions d’une par série à chaque entrainement. Qu’elle soit linéaire ou ondulatoire la progression doit viser l’augmentation substantielle de la charge dans son ensemble.


La fréquence


Il est important de travailler toutes les parties du corps une fois tous les 4 ou 5 jours. Pour les pratiquants confirmés, le schéma d’entrainement pourrait être le suivant : jour 1, pectoraux et dos, jour 2, jambes et abdominaux, jour 3, pause, repos 4, épaules et bras et jour 5, repos. Vous pourrez faire 6 à 7 exercices à chaque session. Si la progression est au rendez-vous il sera alors temps de changer le programme et le schéma d’entrainement.


Le tempo


C’est certainement l’une des variables d’entrainement les moins respectés, mais pourtant celle qui est parmi la plus importante. La mise sous tension musculaire est un élément de l’hypertrophie surtout la mise sous tension dans la partie excentrique du mouvement. Cela est bien documenté dans la littérature. Par exemple, un tempo d’exercice de 4-0-1-0 signifie 4 secondes dans la partie excentrique (la charge se déplace vers le bas), ensuite pas de pause dans la partie basse du mouvement, une seconde pour soulever la charge (la charge se déplace vers le haut) et ensuite, aucune pause dans la partie haute. Cela signifie 5 secondes par répétition. Ne pas respecter le temps sous tension défini dans les différentes phases du mouvement, c’est assurément le meilleur moyen de ne pas progresser vers le bon chemin !


Le temps de repos


La récupération est aussi une variable très importante. Dans les entrainements en gain de force, le système nerveux est mis à rude épreuve, c’est lui qui est responsable de recruter les fibres musculaires rapides dans ce type d’entrainement. Chez les pratiquants très avancés qui travaillent régulièrement autour de leur 1 RM (c’est-à-dire, la charge maximale soulevé sur une répétition), il n’est pas rare de constater des temps de repos allant de 3 à 4 minutes entre les séries.


Conclusion


La maitrise de ces variables serait inutile sans la mise en place d’un système de suivi. Tracez votre progression sur votre fiche d’entrainement en y inscrivant le nombre exact de séries et de répétitions, les charges utilisées et le temps de repos pris à chaque entrainement.


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