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  • kine391

Les trois points fondamentaux pour réaliser un beau deadlift sans danger (soulevé de terre)



Réaliser un mouvement pour soulever un objet du sol vers le haut sans causer de dommages physiques demande de respecter certains principes fondamentaux que nous allons ici discuter. Que ce soit une barre olympique chargée ou un sac de patates, peu importe les principes restent les mêmes.


Dans cet exercice, ce sont essentiellement les hanches qui assurent le déplacement de la charge du bas vers le haut.


Voyons trois points sur lesquels porter attention pour réaliser un beau ''deadlift''.


Le soulevé de terre est un mouvement de de musculation complet. Il fait travailler beaucoup de muscles en un minimum de temps. Ce mouvement fait travailler les muscles fessiers, ischio-jambiers et lombaires (en fin de mouvement principalement). Ce mouvement sera utile à travailler pour les personnes qui ont un faible contrôle moteur des muscles du bas du dos et des hanches.


Principe fondamental 1 : Pas de positionnement ni trop en avant ni trop en arrière


Imaginez-vos d’abord debout puis amener votre corps entier vers l’avant.



(illustration tirée de analyse du mouvement humain par la biomécanique, Allard et Bianchi)


La force gravitationnelle (appelé W soit le poids du sujet) amène votre corps vers le bas. La projection avant des muscles du haut du corps (FM) produit un mouvement vectoriel vers l’avant. La résultante est une force en diagonale pointée en avant : c’est la chute.


En l’absence de point d’appui et de force contraire, le système est en déséquilibre. Même affaire si vous tenter, de vous projeter en arrière, la conséquence est la même.


Tout cela signifie que le positionnement de vos pieds et de vos mains doit ne pas répondre aux extrêmes. Soyez modéré en répartissant le poids de votre corps uniformément de haut en bas et de gauche à droite.


Si vous voulez que le système de départ soit bien équilibré et génère un mouvement efficace, il faut y ajouter un ingrédient essentiel : la translation inverse.


Principe fondamental 2 : Le maintien de l’équilibre par translation inverse.


Qu’est-ce que c’est? Vous êtes debout vous projetez le haut du corps en avant et les fesses en arrière. Vous venez de faire une translation inverse. Il y a des forces qui s’opposent sur l’axe horizontal. Sur l’axe vertical, la force de réaction s’oppose à la force de gravité. Tout est beau. Vous êtes en équilibre. Pour effectuer le meilleur deadlift, c’est quelque chose que vous devez maitriser.



(illustration tirée de l’article Posture et équilibre : deux notions différentes par Anne-Claire N)


La projection du haut et du bas du corps lors de la préparation d’un deadlift est essentiel. Voilà pourquoi certains entraineurs vous achalent pour garder le dos droit. Sans le respect de la translation inverse, les risques de blessures sont importants : écrasement des disques intervertébraux ou encore hernies discales. Oui, étirez-vous longuement à la barre fixe en fin de séance. C’est important. Votre positionnement de départ devrait ressembler à cela :




(illustration tirée de complete anatomy)


Tout s’oppose ici : les forces sur l’axe horizontal ainsi que sur l’axe vertical. Notez bien que les forces de réaction (flèches vers haut) s’opposent à la force gravitationnelle qui est normalement illustrée avec une flèche vers le bas. Je l’ai oubliée alors vous le rajouterez mentalement vous-même.


Vous êtes bien placé. Vous êtes sûr de vous? Assurez-vous de maitriser le ''Hip Hinge'' au préalable s’il vous plait.


Principe fondamental 3 : Le hip hinge tu feras tiens


Pour soulever la charge du sol. les hanches se projettent violemment vers l’avant, puis le haut du corps tournent autour de celles-ci vers l’arrière. Le hip hinge ou charnière de hanche est le mouvement qui permet d’exécuter l’exercice de deadlift. C’est essentiel de comprendre à ce stade ci que le deadlift est un mouvement sollicitant le complexe de la hanche contrairement au squat (flexion de genou) qui utilise une mécanique sollicitant les genoux. Voici un lien pour maitriser le mouvement de hip hinge : https://www.youtube.com/watch?v=ob5i7jX9gN4.




(illustration tirée de de https://modernath.com/courses/training-absolutes/lessons/lesson-2-the-squat-and-the-hip-hinge/)


Plus les hanches sont loin vers l’arrière du centre de masse plus le fessier sera recruté. Plus les genoux seront vers l’avant du ventre de masse, plus les cuisses seront recrutées. Il est donc primordial de pousser les hanches le plus loin possible du centre de masse tout en gardant le dos droit durant la préparation du mouvement.


Un travail musculaire de la ceinture abdominale et des hanches et de la mobilité lombo-pelvienne est nécessaire avant de se lancer à tête baissée sur le deadlift. C’est un exercice violent, purement concentrique et qui sollicite de grosses masses musculaires.


Les risques de blessure sont élevés. Faites appel à un entraineur qualifié qui saura vous guider vers une progression adaptée à votre condition et votre niveau d’entraînement.


Le mot de la fin


La morphologie joue beaucoup dans la qualité d’un deadlift. Si vos jambes sont longues comme moi, vous aurez tendance à vouter le dos quand vous ramenez la charge au sol. Fléchissez les genoux en fin de mouvement pour garder le dos droit.





Je suis disponible si vous avez des questions 😊


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